Hızlı Kas Gelişimi İçin 10 Kural

Yüksek kas kütlesine sahip olmak size büyük avantajlar sağlar:

• Daha iyi duruşunuz olur.
• Daha düşük yaralanma riskiniz olur.
• Daha düşük hastalık riskiniz olur
• Fiziksel olarak daha güçlü olursunuz.
• Daha yüksek testosterona sahip olursunuz.
• Daha kendinden emin görünürsünüz.
• Kıyafetler size daha çok yakışır.
• Daha düşük depresyon riskiniz olur.
• Daha güçlü kemikler ve eklemlere sahip olursunuz.
• Daha iyi metabolizmanız olur.

Yeterince Protein Tüketin

Protein kas kütlesinin yapı taşıdır. Optimum miktarda kas inşa etmek istiyorsanız, vücut ağırlığınızın her kilogramı için yaklaşık 1.5 – 2 gram protein tüketmeniz gerekir. Bundan daha azını alırsanız kaslarınız antrenman sonrasında yenilenirken yeteri kadar büyümeyecektir.

Öğünler Arasında Boşluk Bırakın

Öğünlerinize ara vermek, günlük kalori ve protein gereksinimlerini karşılamayı çok daha kolay hale getirir. Güne yüksek proteinli ve kalorili bir yemekle başlamak, sayılarınıza ulaşmayı çok daha kolay hale getirir. Kalori ve protein hedeflerinize ulaşmak günün geri kalanında büyük bir vakte sahip olduğunuz için daha kolay olacaktır..

Kalorileri Takip Edin

Yeterince kalori almıyorsanız, kas kütlesi kazanmazsınız! Kilo almakta zorlanıyorsanız daha fazla yiyin.

• Daha fazla yemek yiyin
• Daha büyük öğünler yiyin
• Daha fazla kalorili yemekler yiyin

Evde yaptığınız yüksek kalorili shakeler yardımcı olabilir.

Her Vücut Bölgesini Haftada İki Kez Çalışın

Haftada her vücut bölgesini 2 kez çalıştırmanın 1 kez çalıştırmaktan daha faydalı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Her vücut bölgesini haftada 3 kere çalıştırmak ise başlangıç için en idealidir. Bu yüzden antrenmanınızı her bir kas grubunu haftada en az 2 kez çalıştıracak şekilde planlayın.

Ezik Gibi Antrenman Yapmayı Bırakın

Çoğu insan spor salonunda senden daha mı çok çalışıyor? En iyi sonuçları alabilmek için yaptığınız her şeyde tam eforunuzu vermelisiniz ve bir ezik olmayı bırakmalısınız. Aynı şey hayattaki her beceri gelişimi için geçerlidir. Yoğun bir şekilde antrenman yapın ve yoğun bir şekilde dinlenerek kaslarınızın tekrar inşa olmasını bekleyin. Bunu uygularsanız kaslarınızdaki kazanımları göreceksiniz.

Yeterince Uyuyun

Her gün 7-8 saat uykuya ihtiyacınız vardır, dolayısıyla uyku düzeninizi planlamak zorundasınız. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmalısınız. Zifiri karanlık bir odada uyuyun ve uyandığınızda mümkünse güneş ışığı almaya bakın. Güneş ışığı kaliteli uyku ile birlikte hormonlarınızı optimize etmenizi sağlayacak ve kas kütlesi kazanımlarınız optimal seviyelere ulaşacak.

Daha Fazla Dinlenin

Antrenman sırasında kaslarınız parçalanır. Diyet ve dinlenme ile tekrar inşa edilerek daha güçlü ve hacimli hale gelir. Yoğun antrenman yaptığınızda, yoğun bir şekilde dinlenmeniz gerekir. Haftada 1-2 kez aktif dinlenme günleri geçirmelisiniz. Aktif dinlenme, aşağıdaki gibi aktiviteleri içerir:

• Yoga
• Yürüme
• Yüzme

Kreatin Takviyesi Alın

Kreatin takviyesi yapmadan da kas kütlenizi arttırabilirsiniz. Eğer optimal kas kazanımı istiyorsanız, kreatin takviyesi almanız gerekir. Günlük 3 – 5 g kreatin takviyesi yapmanız yeterlidir.

Partilere Daha Az Zaman Ayırın

Sürekli alkol alıyorsanız, uyuşturucu madde kullanıyorsanız, gece geç saatlere kadar dışarıda duruyor ve uyku düzeninizi bozuyorsanız kas kütlesi kazanım süreciniz asla optimal olmayacaktır.

İlerlemeyi Takip Edin

Ayda vücut ağırlığının %1-2’sini kas kütlesi olarak kazanmayı hedeflemelisiniz. Antrenmanlarınızı takip etmeniz ve kas kütlesi kazanımlarınızı görmek sizi motive edecektir.

İlerleme biçimleri:

• Daha fazla tekrar
• Daha iyi form
• Daha fazla ağırlık
• Daha fazla hacim
• Daha yavaş tempo

Yüksek kas kütlesi elde etmenin 10 kuralı:

1. Daha fazla dinlenin.
2. Daha az parti yapın.
3. Kalorilerinizi sayın.
4. Yeterince uyuyun.
5. İlerlemeyi izleyin.
6. Öğünler arasında boşluk bırakın.
7. Yeterince protein tüketin.
8. Ezik gibi antrenman yapmayın.
9. Kreatin takviyesi alın.
10. Her vücut bölgesini haftada 2 kez çalışın.